Sport auf dem Laufband – trägt ein Trainingsplan zum Abnehmen bei?

Laufbänder sind die richtige Wahl für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen. Es mag wie ein “Klischee” erscheinen, das man in laufenden Büchern oder speziellen Artikeln finden kann, aber es ist wahr, solange man alle Details kennt.

Bevor ich erkläre, wie Laufbänder dir bei dieser Aufgabe helfen können, muss ich dir etwas über die Zielpulsfrequenz und die Fettverbrennungszone erzählen.

Die Zielpulsfrequenz beträgt 60% – 90% ihrer maximalen Herzfrequenz. Und ihre Fettverbrennungszone entspricht 75% – 90% ihrer Zielpulszone.

Die Regel ist einfach: Wenn Sie durch Laufen abnehmen wollen, dann müssen Sie sicher sein, dass sich ihr Puls während des Trainings in ihrer Fettverbrennungszone befindet (für mindestens 30 Minuten).

Die optimale Herzfrequenz

Wenn Sie den Wert der Soll-Herzfrequenz selbst berechnen wollen, müssen Sie nur Ihre maximale Herzfrequenz kennen, die auf diesen allgemeinen Formeln basiert:

• Maximale Herzfrequenz bei Männern = 220 – Alter
•  Maximale Herzfrequenz für Frauen = 226 – Alter

Oder Sie können Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Zielpulsfrequenz nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ermitteln.

Oder Sie können ein Laufband kaufen, mit dem Sie Ihr Alter und Gewicht in die Konsole eingeben können, so dass es Ihre Zielpulsrate und Ihre Fettverbrennungszone selbst berechnet. Ich werde zu dem kommen, was Laufbänder später tun können.

Die Überwachung all dieser Details kann schwierig sein, während Sie draußen laufen. Deshalb sagen die Leute sehr oft: “Ich laufe täglich, aber ich sehe keinen Unterschied. Was mache ich falsch?” Hier ist, wenn man auf Laufbändern läuft, kann es wirklich hilfreich und extrem effizient sein.

Wie ich bereits sagte, gibt es Laufbänder, die Ihre Zielpulsrate und Ihre Fettverbrennungszone während des Trainings überwachen. Dies sind die Laufbänder, die es Ihnen ermöglichen, Ihr Alter und Gewicht in die Konsole einzugeben, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Mehr als das, diese Laufbänder ändern automatisch Geschwindigkeit und Neigung des Laufbandes, so dass Sie in dieser Zone ohne zusätzlichen Aufwand bleiben. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Herzfrequenzmessung angeschlossen zu haben (ein drahtloser Brustgurt ist am besten geeignet) und zu laufen, zu laufen, zu laufen, zu laufen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie sich zuerst auf den Aufbau von Ausdauer und aerober Fitness konzentrieren. Nach 3-4 Wochen Training sollten Sie bereit sein, die Intensität zu erhöhen und das Training mit dem Laufband effizient durchzuführen.

Das Laufbandtraining ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien jeden Tag zu verbrennen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Ziel ist es, 300 zusätzliche Kalorien pro Tag mit Cardio-Training wie z.B. zügigem Gehen zu verbrennen. Dies sind etwa 60 Minuten pro Tag bei mäßig intensiver Bewegung, zusätzlich zur Kontrolle der Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

Immer ein bisschen mehr trainieren

Fordern Sie Ihren Körper heraus, indem Sie das Training während der Woche mit härteren Tagen abwechselnd mit einfacheren Tagen wechseln. Sie können diesen Zeitplan an unseren eigenen Lebensstil anpassen. Sie können bei Bedarf Ruhetage hinzufügen, aber es ist am besten, nicht mehr als einen Ruhetag hintereinander zu haben.

Wenn Sie nicht genügend Zeit auf dem Laufband einplanen können, fügen Sie einen oder mehrere 15-minütige Spaziergänge ohne Laufband den ganzen Tag über hinzu.

Wöchentliches Laufband Walking Plan für die Gewichtsabnahme

Montag

Fettverbrennendes Walking-Training. Beginnen Sie die Woche richtig mit 60 Minuten eines fettverbrennenden Trainings. Sie werden zwischen 300 und 400 Kalorien verbrennen, abhängig von ihrer Geschwindigkeit und ihrem Gewicht. Sie können dieses Training in zwei Sitzungen von 30 Minuten aufteilen, wenn Sie keine kontinuierliche Stunde einplanen können.

Nachdem Sie sich 10 Minuten lang in einem leichten bis moderaten Tempo erwärmt haben, erhöhen Sie Ihr Tempo auf einen zügigen Spaziergang, der Ihihreerzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht. Viele Laufbänder haben einen Grip-Impulsdetektor oder einen Pulsmesser, der Ihnen helfen kann, ihre Herzfrequenz und Anstrengung zu verfolgen.

Dienstag

Gesundheitspfad. Sie haben sich am Montag sehr bemüht, so dass Sie heute einen 30-minütigen Spaziergang in einem einfacheren Tempo für ihre Herz-Kreislauf-Übung machen werden, bei einer Herzfrequenz von 50 Prozent bis 60 Prozent des Maximums. Dies ist das Minimum, das pro Tag empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken wie Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren. Verwenden Sie dieses Training, um sich auf ihre Gehhaltung und -technik zu konzentrieren. Dieses hilft Ihnen, in ihrem kräftigeren Training zu beschleunigen. Folgen Sie ihrer Laufbandsitzung, indem Sie ein Oberkörpertraining mit Hanteln oder Trainingsbändern durchführen.

Mittwoch

Laufband Hill Workout. Sie können mehr Kalorien pro Minute verbrennen, wenn Sie die Neigungsfunktion Ihres Laufbandes nutzen. Wenn ihr Laufband vorprogrammierte Hügeltrainings hat, wählen Sie ein Laufband, das Sie noch heute verwenden können. Sie können zwischen stetigen Steig- und Gefälleintervallen wählen. Weil Sie härter arbeiten werden, zielen Sie auf 45 Minuten und nehmen Sie mindestens 30 Minuten Hügelarbeit vor, wobei Ihre Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone 60 Prozent bis 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt.

Donnerstag

Gesundheitspfad. Gehen Sie 30 Minuten lang in einem moderaten Tempo. Folgen Sie ihm mit Bauch-Kern-Training Übungen.

Freitag

Geschwindigkeit Intervalle Training. Die meisten Laufbänder kommen mit vorprogrammierten Trainingseinheiten, die das Gehen schneller in einem herausfordernden Tempo beinhalten, dann für zwei Minuten verlangsamen, um den Atem zu holen, und wieder beschleunigen. Intervalle von 30 Sekunden bis zu einer Minute schnellen Gehens, mit zwei Minuten Erholung, können Kalorien verbrennen. Wählen Sie heute eines davon und streben Sie ein 30-minütiges bis 45-minütiges Training an.

Wenn Sie sich beim Joggen wohlfühlen, können Sie das Joggen für Ihr Geschwindigkeitsintervall und das Gehen für das Erholungsintervall wechseln. Wenn Ihr Laufband nicht über ein Geschwindigkeitsintervallprogramm verfügt, variieren Sie die Geschwindigkeit selbst mit Hilfe von Economy Speed Walking Trainings.

Samstag

Distance Workout. Zielen Sie auf eine Stunde oder mehr, um in einem angenehmen Tempo auf dem Laufband zu laufen. Möglicherweise möchten Sie sich während des Spaziergangs über das Video informieren. Oder nehmen Sie Ihren Spaziergang im Freien für den Tag und spazieren Sie in einem Park, entlang einer Grünfläche, beim Einkaufen oder Erkunden. Tragen Sie einen Schrittzähler oder verfolgen Sie Ihre Kilometerzahl, damit Sie ausgleichen können, wie viele Aktivitätskalorien Sie mit der Diät am Wochenende verbrennen, die geplant werden können.

Sonntag

Aktiver Spaß und Dehnung. Bringen Sie Ihre Beine zur Arbeit und genießen Sie einen aktiven Tag mit Freunden und Familie. Verwenden Sie eine Aufwärmroutine, um sich zu entspannen. Experimentieren Sie mit anderen Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen, die verschiedene Muskelgruppen beim Gehen trainieren. Das Ziel heute ist es, Freude an der Bewegung und am Leben zu finden.

Woche 2 Laufband-Gewichtsverlust Plan

Wiederholen Sie das Wochenmuster des Laufbandtrainings. Erkunden Sie die verschiedenen vorprogrammierten Trainingsprogramme auf ihrem Laufband für Abwechslung am Hill Workout Day und am Speed Intervall Day. Wenn Sie nicht regelmäßig für Fitness gelaufen sind, müssen Sie möglicherweise mit kürzeren Laufband-Sitzungen beginnen und Ihre Zeit jeden Tag aufbauen. Erreichen Sie 60 Minuten pro Tag an Aktivität, indem Sie je nach Bedarf 15-minütige Spaziergänge über den Tag verteilen.

Um mit Bewegung Gewicht zu verlieren, müssen Sie auch die Menge kontrollieren, die Sie essen. Beginnen Sie eine vernünftige Ernährung und verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um ehrlich zu sich selbst zu sein, was ihre Kalorien angeht. Wenn Sie 300 mehr Kalorien pro Tag verbrennen, als Sie essen, können Sie eine Gewichtsabnahmequote von einem Pfund pro Woche erwarten.

Woche 3 und Weiter

Ändern Sie den Wochenplan, um ihn an Ihren Lebensstil anzupassen. Arbeiten Sie der Gehhaltung und Form, insbesondere mit Tipps, wie Sie schneller gehen können, damit Sie mehr Kalorien innerhalb derselben Trainingseinheit verbrennen können.

Im Laufe des Trainings können Sie Ihre Fitness verbessern und Gewicht verlieren, so dass Sie mehr Geschwindigkeit und Steigung benötigen, um Ihre Herzfrequenz in die gewünschte Trainingszone zu bringen.

Quellen:

https://www.gesundheitspedia.de/laufband-abnehmen/

https://www.marathonfitness.de/cardiogeraete-abnehmen-kalorien-crosstrainer/