Erfolgreiches Abnehmen mit Intervallfasten

Intervallfasten ist keine Diät. Es ist ein zeitabhängiger Ansatz für das Essen. Im Gegensatz zu einem Ernährungsplan, der die Herkunft der Kalorien einschränkt, gibt das Intervall-Fasten nicht an, welche Lebensmittel eine Person essen oder vermeiden sollte. Intervallfasten kann einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsabnahme, ist aber nicht für jeden geeignet.

Intervallfasten bedeutet, zwischen Ess- und Fastenzeiten zu wechseln. Zuerst können Menschen es schwierig finden, jeden Tag während eines kurzen Zeitfensters zu essen oder abwechselnd zu essen und nicht zu essen. Dieser Artikel bietet Tipps für den besten Weg, mit dem Fasten zu beginnen, einschließlich der Identifizierung persönlicher Ziele, der Planung von Mahlzeiten und der Festlegung des Kalorienbedarfs.

Tipps für erfolgreichen Fasten

Obwohl das Fasten für die meisten gesunden, gut ernährten Menschen sicher ist, ist es möglicherweise nicht für Personen geeignet, die an einer Krankheit leiden. Für diejenigen, die bereit sind, mit dem Fasten zu beginnen, haben die folgenden Tipps das Ziel, die Erfahrung so einfach und erfolgreich wie möglich zu machen.

1. Persönliche Ziele identifizieren

Typischerweise hat eine Person, die mit dem intermittierenden Fasten beginnt, ein Ziel im Sinn. Es kann sein, dass man abnimmt, die allgemeine Gesundheit verbessert oder die metabolische Gesundheit verbessert. Das ultimative Ziel einer Person wird ihnen helfen, die am besten geeignete Fastenmethode zu bestimmen und herauszufinden, wie viele Kalorien und Nährstoffe sie benötigen, um zu konsumieren.

2. Wählen Sie die Methode

Typischerweise sollte eine Person einen Monat lang oder länger bei einer Fastenmethode bleiben, bevor sie eine andere ausprobiert.
Es gibt vier mögliche Methoden, die eine Person beim Fasten aus gesundheitlichen Gründen ausprobieren kann. Eine Person sollte sich den Plan aussuchen, der zu ihren Präferenzen passt und von dem sie denkt, dass sie damit umgehen kann.

Dazu gehören:

• Essen Stop Essen
• Krieger-Diät
• Leangains
• Alternierendes Fasten am Tag

Typischerweise sollte eine Person einen Monat lang oder länger bei einer Fastenmethode bleiben, um zu sehen, ob sie für sie funktioniert, bevor sie eine andere Methode ausprobiert. Jeder, der eine Krankheit hat, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er mit einer Fastenmethode beginnt.

Bei der Entscheidung für eine Methode sollte man sich daran erinnern, dass man nicht eine bestimmte Menge oder Art von Lebensmitteln essen oder Lebensmittel ganz vermeiden muss. Ein Mensch kann essen, was er will. Um jedoch die Ziele Gesundheit und Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es eine gute Idee, während der Essenszeit eine gesunde, ballaststoffreiche, vegetabile Ernährung zu befolgen.

Die Lust auf ungesunde Lebensmittel an Esstagen kann den Gesundheitsfortschritt behindern. Es ist auch sehr wichtig, während der Fasten-Tage viel Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu trinken.

Essen Stop Essen

Brad Pilon entwickelte “Eat Stop Eat”, eine Fastenmethode, bei der zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts gegessen wird. Es spielt keine Rolle, an welchen Tagen ein Mensch fastet oder sogar wann er beginnt. Die einzige Einschränkung ist, dass das Fasten 24 Stunden und an nicht aufeinanderfolgenden Tagen dauern muss.

Menschen, die 24 Stunden lang nicht essen, werden wahrscheinlich sehr hungrig werden. Eat Stop Eat ist vielleicht nicht die beste Methode für Menschen, die mit dem Fasten nicht vertraut sind.

Krieger-Diät

Ori Hofmekler ist der Schöpfer der Kriegerdiät, die darin besteht, jeden Tag 20 Stunden lang sehr wenig zu essen. Eine Person, die auf diese Weise fastet, verbraucht in den restlichen 4 Stunden ihre gesamte typische Nahrungsaufnahme.

Einen ganzen Tag lang in so kurzer Zeit zu essen, kann den Magen eines Menschen ziemlich unangenehm machen. Dies ist die extremste Fastenmethode, und ähnlich wie bei Eat Stop Eat, möchte eine Person, die zum Fasten neu ist, vielleicht nicht mit dieser Methode beginnen.

Leangains

Martin Berkhan entwickelte Leangains für Gewichtheber, aber es hat bei anderen Menschen, die sich für das Fasten interessieren, an Popularität gewonnen. Im Gegensatz zu Eat Stop Eat und der Kriegerdiät beinhaltet das Fasten für Leangains viel kürzere Perioden.

Zum Beispiel werden Männer, die sich für die Leangains-Methode entscheiden, 16 Stunden lang fasten und dann für die restlichen 8 Stunden des Tages essen, was sie wollen. Frauen fasten 14 Stunden lang und essen für die restlichen 10 Stunden des Tages, was sie wollen.

Während des Fastens muss eine Person vermeiden, etwas zu essen, kann aber so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie sie möchte.

Alternatives Fasten am Tag, 5:2-Methode

Einige Menschen fasten an wechselnden Tagen, um Blutzucker, Cholesterin und Gewichtsverlust zu verbessern. Eine Person nach der 5:2-Methode isst 500 bis 600 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.

Einige alternative Fastenprogramme fügen einen dritten Fastentag pro Woche hinzu. Für den Rest der Woche isst eine Person nur die Anzahl der Kalorien, die sie während des Tages verbrennt. Im Laufe der Zeit entsteht so ein Kaloriendefizit, das es der Person ermöglicht, abzunehmen.

Wie intermittierendes Fasten sich auf Ihre Hormone auswirkt

Körperfett ist die Art und Weise, wie der Körper Energie (Kalorien) speichert. Wenn wir nichts essen, verändert der Körper mehrere Dinge, um die gespeicherte Energie besser zugänglich zu machen. Dies hat mit Veränderungen in der Aktivität des Nervensystems sowie mit einer starken Veränderung einiger wichtiger Hormone zu tun.

Hier sind einige der Dinge, die sich in Ihrem Stoffwechsel ändern, wenn Sie fasten:

• Insulin: Insulin steigt beim Essen an. Wenn wir fasten, nimmt das Insulin dramatisch ab . Ein niedrigerer Insulinspiegel erleichtert die Fettverbrennung.
• Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Spiegel des Wachstumshormons kann während eines schnellen Wachstums in die Höhe schnellen und bis zu 5-fach ansteigen . Wachstumshormon ist ein Hormon, das unter anderem den Fettabbau und den Muskelaufbau unterstützen kann .
• Norepinephrin (Noradrenalin): Das Nervensystem sendet Noradrenalin an die Fettzellen, wodurch sie das Körperfett in freie Fettsäuren zerlegen, die für Energie verbrannt werden können.
  Interessanterweise, ungeachtet dessen, was die 5-6 Mahlzeiten pro Tag Befürworter Sie glauben machen würden, kann das kurzfristige Fasten die Fettverbrennung tatsächlich erhöhen.

Zwei Studien haben ergeben, dass das Fasten für etwa 48 Stunden den Stoffwechsel um 3,6-14% steigert. Längere Fastenzeiten können jedoch den Stoffwechsel unterdrücken.

Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren

Der Hauptgrund dafür, dass intermittierendes Fasten für die Gewichtsabnahme funktioniert, ist, dass es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen. Alle verschiedenen Protokolle beinhalten das Überspringen von Mahlzeiten während der Fastenzeiten. Es sei denn, Sie kompensieren, indem Sie während der Essperioden viel mehr essen, dann werden Sie weniger Kalorien aufnehmen.

Laut einer aktuellen Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 kann intermittierendes Fasten zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen. In diesem Bericht wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3-24 Wochen um 3-8% reduziert. Bei der Untersuchung der Rate der Gewichtsabnahme verloren die Menschen etwa 0,55 Pfund (0,25 kg) pro Woche mit intermittierendem Fasten, aber 1,65 Pfund (0,75 kg) pro Woche mit wechselndem Fasten. Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie Bauchfett verloren haben. Diese Ergebnisse sind sehr beeindruckend, und sie zeigen, dass intermittierendes Fasten eine nützliche Hilfe zur Gewichtsabnahme sein kann.

All das gesagt, die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen weit über die reine Gewichtsabnahme hinaus. Es hat auch zahlreiche Vorteile für die metabolische Gesundheit und kann sogar helfen, chronische Krankheiten zu verhindern und die Lebensdauer zu verlängern. Obwohl die Kalorienzählung beim intermittierenden Fasten in der Regel nicht erforderlich ist, wird der Gewichtsverlust meist durch eine allgemeine Reduzierung der Kalorienzufuhr verursacht. Studien, die intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorienrestriktion vergleichen, zeigen keinen Unterschied im Gewichtsverlust, wenn die Kalorien zwischen den Gruppen übereinstimmen.

Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, die Muskeln beim Diäten zu halten

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen der Diät ist, dass der Körper dazu neigt, sowohl Muskeln als auch Fett zu verlieren. Interessanterweise gibt es einige Studien, die zeigen, dass intermittierendes Fasten von Vorteil sein kann, um die Muskulatur zu halten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. In einer Übersichtsstudie verursachte die intermittierende Kalorieneinschränkung eine ähnliche Gewichtsabnahme wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung, jedoch mit einer viel geringeren Reduzierung der Muskelmasse. In den Kalorienrestriktionsstudien waren 25% der Gewichtsabnahme Muskelmasse, verglichen mit nur 10% in den intermittierenden Kalorienrestriktionsstudien.

Intermittierendes Fasten macht gesundes Essen einfacher

Meiner Meinung nach ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens die Einfachheit. Ich persönlich mache die 16/8-Methode, bei der ich jeden Tag nur während eines bestimmten “Fütterungsfensters” esse. Anstatt 3+ Mahlzeiten pro Tag zu essen, esse ich nur 2, was es viel einfacher und einfacher macht, meinen gesunden Lebensstil zu erhalten.

Die beste “Diät” für Sie ist die, an die Sie dich langfristig halten können. Wenn intermittierendes Fasten es Ihnen erleichtert, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, dann hat dies offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und Gewichtserhaltung.

Wie man mit einem intermittierenden Fastenprotokoll erfolgreich ist

Es gibt mehrere Dinge, die Sie im Hinterkopf behalten müssen, wenn Sie mit Intervall-Fasten Gewicht verlieren wollen:

• Lebensmittelqualität: Die Lebensmittel, die Sie essen, sind immer noch wichtig. Versuchen Sie, meist ganze, einwertige Lebensmittel zu essen.
• Kalorien: Kalorien zählen immer noch. Versuchen Sie, in den Nicht-Fastenzeiten “normal” zu essen, nicht so sehr, dass Sie die Kalorien, die Sie beim Fasten verpasst haben, ausgleichen.
• Konsistenz: Wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsabnahme müssen Sie sich für einen längeren Zeitraum an sie halten, wenn Sie möchten, dass sie funktioniert.
• Geduld: Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an ein intermittierendes Fastenprotokoll angepasst hat. Versuchen Sie, mit Ihrem Mahlzeitenplan im Einklang zu sein, und es wird einfacher werden.
• Die meisten der gängigen intermittierenden Fastenprotokolle empfehlen ebenfalls Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie hauptsächlich Körperfett verbrennen wollen, während Sie die Muskeln festhalten.

Am Anfang ist die Kalorienzählung bei intermittierendem Fasten in der Regel nicht erforderlich. Wenn Ihr Gewichtsverlust jedoch zum Stillstand kommt, dann kann die Kalorienzählung ein nützliches Werkzeug sein.

Quellen:

https://www.aerzteblatt.de/archiv/205110/Intervallfasten-Essen-mit-Blick-auf-die-Uhr

https://www.test.de/Intervallfasten-Seltener-essen-aber-wie-5451361-0/