Die FODMAP Diät
Hallo alle zusammen!
Mein Name ist Dr. Josef Hofer und heute werde ich euch von der FODMAP Diät berichten. Die FODMAP Diät ist vor allem für Menschen mit chronischen Magen-Darm-Problemen beim Reizdarmsyndrom zu empfehlen. Das Ziel ist es aber nicht, eine vollkommen FODMAP-freie Diät durchzuziehen, sondern vielmehr die Menge der FODMAPs in der täglichen Diät zu reduzieren.
Doch was sind „FODMAPs“ denn überhaupt?
Die sogenannten „FODMAPs“ sind bestimmte, kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die von Natur aus in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind. Diese sind grundsätzlich nicht schädlich – sie sind Bestandteil der täglichen Ernährung gesundheitsbewusst lebender Menschen. Allerdings geht man davon aus, dass der Körper vieler Menschen mit Reizdarmsyndrom empfindlich gegenüber den FODMAPs reagiert – dies nennt man dann „FODMAP-Empfindlichkeit“.
FODMAPs setzen sich aus den folgenden Bestandteilen zusammen:
- Fermentierbare
- Oligosaccharide
- Disaccharide
- Monosaccharide
- And (und)
- Polyole
Wie funktioniert die FODMAP Diät?
Die FODMAP Diät besteht aus zwei Phasen: einer Restriktionsphase (auch Elimininationsphase) und einer schrittweisen Reexpositionphase. Vor allem die zweite Phase der FODMAP Diät ist anspruchsvoll, aber umso wichtiger. Dabei ist es ebenso wichtig, realistische Erwartungen zu haben und zu wissen, dass trotz Ernährungsumstellung weiterhin Beschwerden auftreten können. Leider kann nicht bei jedem eine Beschwerdefreiheit erreicht werden, jedoch ist die FODMAP Diät aktuell die beste verfügbare Behandlungsmethode beim Reizdarmsyndrom.
Was ist die Restriktionsphase?
Bei dieser Phase soll für sechs bis acht Wochen auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichtet werden. Es wird empfohlen, in dieser Zeit ebenso auf Gluten zu verzichten. Einige Studien haben nämlich zusätzliche, positive Effekte beim Reizdarmsyndrom feststellen können, wenn man auf Gluten verzichtet.
Was ist die Reexpositionphase?
Bei dieser Phase werden jede Woche bestimmte FODMAP-reiche Lebensmittel in die Diät wiederaufgenommen. Diese dürfen dann mindestens zwei Mal in der Testwoche in einer normalen Portionsgröße verzehrt werden. Damit möchte man die individuelle Toleranzgrenze für FODMAP- und glutenreiche Lebensmittel bestimmen. Zusätzlich kann so ein an die individuellen Unverträglichkeiten angepasster Ernährungsplan erstellt werden. Dieser ist viel ausgewogener als eine streng kombinierte glutenfreie und FODMAP-arme Diät ist.
Nun habe ich 2 Listen für euch vorbereitet – Lebensmittel mit:
- Hohem FODMAP Gehalt
- Niedrigem FODMAP Gehalt
Lebensmittel mit einem hohem FODMAP-Gehalt:
Gemüse
- Dicke Bohnen
- Erbsen
- Kidney-Bohnen
- Paprika GRÜN
- Artischocke
- Blumenkohl
- Butter Bohnen
- Pilze
- Kichererbsen
- Sellerie
- Sojabohnen
- Spargel
- Split Erbsen
- Topinambur
- Weißkohl
- Wirsing
- Frühlingszwiebeln
- Knoblauch
- Kohl
- Lauch
- Linsen
- gebackene Bohnen
- Rosenkohl
- Rote Bete
- Schalotten
- Zuckererbsen
- Zuckerschoten
- Zwiebeln
Früchte
- Äpfel
- Aprikosen
- Avocado
- Backpflaumen Litschis
- Mango
- Mirabellen
- Nektarinen
- Obstkonserven
- Orangensaft frisch über 125 ml
- Pflaumen
- Rosinen
- Verarbeitetes Obst
- Wassermelone
- Weiße Pfirsiche
- Zwetschgen
- Bananen
- Birnen
- Brombeeren
- Datteln
- Johannisbeeren
- Kirschen
- Pampelmuse
- Persimone
- Pfirsiche
- Generell sollten sie mit großen Mengen von Früchten vorsichtig sein.
Getreide und Getreideprodukte
- Grieß
- Roggen
- Teigwaren aus Weizen
- Weizen
- Weizen-Brötchen
- Weizenbrot
- Kuchen aus Weizen
- Couscous
- Dinkel
- Eiernudeln
- Gebäck aus Weizen
- Gerste
- Paniermehl
- Hartweizengrieß Nudeln
Milchprodukte
- Milcheis
- Sauerrahm
- Schafsmilch
- Vanillesoße
- Weichkäse
- Ziegenmilch
- Schlagsahne
- Kondensmilch
- Kuhmilch
- Schokolade
- Soßen mit Milch und Sahne
- Buttermilch
- Cremige Suppen mit Milch
- Frischkäse
- Joghurt
Nüsse
- Pistazien
- Cashew Nüsse
Proteinreiche Nahrungsmittel
- Wurst
- Fischkonserven
Gewürze und Kräuter
- Knoblauchpulver
- Künstliche Süßungsmittel Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit
- Relish
- Zwiebeln
- Zwiebelpulver
- Marmeladen
- Agavensaft
- Chutneys
- Fruktosesirup
- Gelees
- HFCS
- Honig
- Ketchup
- Knoblauch
- Melasse
Alkohol
- Portwein
- Weizenbier
- Rum
- Schaumwein
- Bier mehr als ein Glas
- Likör
- Wein
Zucker und Zuckeraustauschstoffe
- Xylitol
- Zuckerfreie Bonbons
- Invertzucker
- Maltitol
- Mannit
- Agavaesirup
- Fructose
- Honig
- Inulin
- Isomalt
- Sorbitol
- Vollmilchschokolade
Lebensmittel mit einem niedrigem FODMAP-Gehalt:
Gemüse
- Kohl
- Kohlrabi
- Kürbis
- Bohnensprossen
- Brokkoli
- Butternuss-Kürbis
- Schnittlauch
- Sellerie
- Sojasprossen
- Spinat
- Süßkartoffeln
- Knollensellerie
- Oliven
- Pak Choi
- Paprika
- Erbsen
- Fenchel
- Frühlingszwiebel
- Alfalfa
- Aubergine
- Chilli
- Chinakohl
- Kartoffeln
- Kichererbsen aus der Dose
- Knoblauchöl
- Rübe
- Salat
- Rotkohl
- Rotkraut
- Römischer Kohl
- Grüne Bohnen
- Grünkohl
- Gurke
- Hokkaido Kürbis
- Ingwer
- Pastinake
- Petersilie
- Radieschen
- Rettich
- Tomaten
- Wasserkastanien
- Zucchini
- Lauch Blätter
- Linsen aus der Dose
- Mais
- Möhren
- Okra
- Chicoree
- Rosenkohl
Früchte
- Blaubeeren
- Ananas
- Avocado
- Cataloup Melone
- Clementinen
- Grapefruit
- Heidelbeeren
- Himbeere
- Honigmelone
- Kaktusfeige
- Kiwis
- Kumquats
- Papaya
- Passionsfrucht
- Preiselbeeren
- Rhabarber
- Bananen
- Cranberrys
- Erdbeeren
- Getrocknete Früchte
- Sanddorn
- Limonen
- Limette
- Mandarinen
- Maracuja
- Melone
- Orangen
- Orangensaft frisch
- Sternfrucht
- Weintrauben
- Zitrone
Getreide und Getreideprodukte
- Dinkel
- Kokosnuß
- Hafer
- Cornflakes
- Glutenfreies Brot
- Glutenfreies Getreide
- Reiscracker
- Haferkleie
- Haferkekse
- Glutenfreie Kekse
- Hirse
- Amarant
- Reisnudeln
- Glutenfreie Nudeln
- Brot aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln gemacht
- Buchweizen
- Knäckebrot
- Maismehl
- Reiskuchen
- Buchweizennudeln
- Reiskleie
- Kartoffelchips
- Tortilla-Chips
- Weizen-freie oder glutenfreie Brote
- Weizen-freie oder glutenfreie Pasta
- Polenta
- Porridge wenn aus Hafer
- Quinoa
- Reis
Nüsse
- Paranüsse
- Kürbiskerne
- Erdnüsse
- Mandeln
- Chia Samen
- Haselnüsse
- Kleine Portionen Haselnüsse
- Kleine Portionen Walnüsse
- Macadamia Nüsse
Milchprodukte
- Milchfreie Schokolade oder Pudding
- Mozzarella
- Parmesan
- Reismilch
- Schlagsahne
- Haselnussmilch
- Käse, Brie
- Käse, Camembert
- Käse, Cheddar
- Käse, Feta
- Käse, Hüttenkäse
- Käse, Mozzarella
- Käse, Quark
- Käse, Schweizer
- Butter
- Sorbet
- Tempeh
- Tofu
- Hafer-Milch
- Hanfmilch
- Laktosefreie Milch
- Laktosefreie Schlagsahne
- Laktosefreier Kefier
- Laktosefrei Joghurt
- Laktosefreie Kuhmilch
- Laktosefreies Eis
- Kokosmilch
- Mandelmilch
- Schweizer Käse
- Soja-Protein
- Sojamilch
Würzmittel und Kräuter
- Essig
- Majoran
- Mayonnaise
- Hausgemachte Brühe
- Ingwer
- Knoblauch aromatisiertes Öl
- Koriander
- Leinsamen
- Margarine
- Zucker
- Ahornsirup ohne HFCS
- Basilikum
- Rosmarin
- Salz
- Schnittlauch
- Senf
- Oliven
- Soja Sauce
- Thymian
- Zitronengras
- Balsamico-Essig
- Minze
- Olivenöl
- Oregano
- Paprikapulver
- Petersilie
- Pfeffer
Proteinreiche Nahrungsmittel
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Eier
- Fisch
- Fisch
- Geflügelfleisch
- Lammfleisch
Alkohol
- Vodka
- Wein
- Bier
- Gin
Zucker und Zuckeraustauschstoffe
- Glucose
- Ahornsirup
- Erdnussbutter
- Zucker
- Sacharin
- Stevia
- Sucralose
Wie lange macht man die FODMAP Diät?
Wie bereits erwähnt, ist die FODMAP Diät keine klassiche Diät zur Gewichtsreduktion, sondern vielmehr eine gesunde Ernährungsweise, die an individuelle gesundheitliche Beschwerden angepasst wird, um die Symptome zu verbessern. Dadurch, dass zuerst ausschließlich FODMAP-arme Lebensmittel gegessen und danach schrittweise höherwertige FODMAP-Lebensmittel aufgenommen werden, können Betroffene genau feststellen, welche Lebensmittel ihnen gut tun und welche Bauchschmerzen verursachen. Somit können sie dann eine langfristig, ausgewogenere und individuelle Ernährung für sich herauszufinden.
Was sind die Vorteile der FODMAP Diät?
- Mit der FODMAP Diät können Menschen mit Reizdarmsyndrom für sich herausfinden, welche Lebensmittel gut für sie sind und welche nicht und so eine individuelle Ernährung für sich erstellen.
- Schon nach einigen Wochen kommt es zu einer Besserung des Reizdarms.
Was sind die Nachteile der FODMAP Diät?
- Der genaue Einfluss der FODMAP-Diät auf das Mikrobiom ist noch nicht ausreichend erforscht.
- Die Langzeitfolgen der Diät sind noch nicht bekannt.
- Bifidobakterien, Ruminococcus gnavus, Akkermansia muciniphila und Lactobacilli können im Wachstum gestört werden und somit negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.
Mein Fazit zur FODMAP Diät:
FODMAPs können viele Darm- und Verdauungsprobleme verursachen, indem die jeweiligen Kohlenhydrate in den Dickdarm gelangen und dort für Blähungen und Durchfall sorgen. Menschen, die davon betroffen sind, können die FODMAP Diät ausprobieren und im weiteren Verlauf den Zucker bzw. die spezifischen Kohlenhydrate ermitteln, die die Probleme verursachen. So können sie in Zukunft auf diese verzichten und einen neuen Ernährungsplan für sich erstellen.
Menschen, mit einem gesunden Darm sollten die FODMAP Diät allerdings nicht machen, da sie damit ihren Darm durcheinander bringen und Schaden anrichten würden. Die FODMAP Diät ist also eine gute Möglichkeit, um Menschen mit Reizdarm bei ihrem Problem zu helfen und dabei gleichzeitig auch etwas Abzunehmen. Für gesunde Personen ist sie allerdings komplett abzuraten.
